Vegetarianos : Dieta vegetariana

La dieta vegetariana se compone principalmente de verdura, fruta, frutos secos, cereales, semillas y legumbres. Por definición está exenta de todo alimento que provenga de animales muertos, tanto de animales terrestres como de peces. A día de hoy sigue abierto el debate acerca de la dieta seguida por los vegetarianos; ¿Es una dieta conveniente?, ¿Mejora la salud?, ¿Es completa desde el punto de vista nutricional?

Según expertos norteamericanos, en concreto la Asociación Dietética Americana (la A.D.A.) y los Dietistas Canadienses, aseguran que una dieta equilibrada a base de vegetales es saludable para todas las edades. Los primeros beneficios que se obtienen al seguir este régimen, si hacemos una comparativa con una dieta carnívora al uso, es la reducción de grasas saturadas y colesterol. Por el contrario, aumentan las vitaminas A y C, la fibra, los fosfatos, el magnesio y los hidratos de carbono, entre otros.

La Asociación Dietética Americana también informa sobre un estudio realizado acerca del número de personas que tienen sobrepeso y padecen enfermedades cardiovasculares; aquellos que siguen una dieta basada en vegetales tienen un peso más adecuado a su fisionomía, y un porcentaje de grasa corporal más bajo que aquellos que consumen carne periódicamente. Cynthia Sass, portavoz de la A.D.A. sostiene que enfermedades como la Diabetes Tipo 2 y el cáncer de colon tienen menos incidencia en la población que sigue este régimen.

La A.D.A. también defiende que la dieta vegetariana es apropiada para cualquier etapa del ciclo vital. El embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia son épocas en las que se puede llevar una dieta vegetariana sin ningún tipo de problema. Eso sí, los expertos hacen especial hincapié en que los vegetarianos deben vigilar especialmente la planificación a la hora de elaborar un menú diario. Para tener una alimentación equilibrada es aconsejable prestar atención a las necesidades específicas que tiene el organismo de cada individuo. Hay que velar por ciertos nutrientes en concreto, según Sass, para que la dieta vegetariana no descuide su plenitud saludable; calcio, hierro (las verduras no suelen tener demasiado hierro y el cuerpo no lo asimila al cien por cien, vitamina B12 (se debe tomar complemento vitamínico específico), vitamina B, vitamina D y ácidos grasos Omega-3.

Grupos alimenticios de la dieta vegetariana

A continuación anunciaremos, para su mejor asimilación, los distintos sectores alimenticios en los que se divide la dieta vegetariana y sus aportes nutricionales y vitamínicos:

Legumbres, lácteos y frutos secos

Las legumbres, los lácteos y los frutos secos son alimentos que están omnipresentes en la cocina vegetariana. Son ricos en vitaminas del grupo B, y son un aporte esencial de proteínas y minerales. Dentro de este grupo también se incluye a la soja y todos sus derivados, ya que es una legumbre. Alimentos como el seitán o el tempeh, elaborados con proteínas vegetales, son básicos para los vegetarianos.

Verduras y frutas

Las frutas y verduras son una excelente fuente de minerales, potasio y vitaminas C, E, K y A, sobre todo.

Cereales

Los cereales son la base de la alimentación vegetariana. Aportan carbohidratos, hierro, fibra y vitaminas del grupo B.

Grasas

Es importante la ingesta de los ácidos grasos Omega-3, que está presente principalmente en algunos pescados. Los vegetarianos y veganos deben consumirlo a través de la ingesta de semillas (pipas, sésamo, lino, etc.), frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate.

Calcio

Toda dieta vegetariana ha de tener presente la ingesta adecuada de calcio. Para obtener la cantidad diaria recomendada de calcio se pueden consumir lácteos (queso, leche, yogurt, etc.), verduras como el kale y el brócoli (que son crucíferas), las hojas del nabo, las almendras y la naranja, entre otros muchos alimentos ricos en calcio.

Críticas a la dieta vegetariana

Aunque actualmente la mayoría de la comunidad científica no está en contra de una dieta vegetariana equilibrada, también existen personas y organizaciones que sostienen que las proteínas de las legumbres son de peor calidad que las de la carne, y que esto se nota, en especial, en la creación de masa muscular. Además indican que no es aconsejable llevar una dieta vegetariana durante la niñez, y que si se practica siempre ha de estar acompañada de la ingesta de complementos alimenticios de vitamina B12, cinc y hierro.

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