La dieta vegetariana, al no incluir la carne en su recetario (ni la de animales terrestres, ni la
de peces), cuenta con una serie de elaboraciones y materias primas que sustituyen a los alimentos
cárnicos. Esta sustitución cuenta con una doble vertiente; por un lado el sustitutivo de la
carne como alimento y, por otro, el sustitutivo que pretende emular la textura de la carne. A
continuación vamos a analizar algunos de los alimentos que se suelen utilizar en la dieta
vegetariana para sustituir a la carne en cualquiera de sus maneras.
Tofu
El tofu es una especie de queso de soja que tiene un sinfín de
posibilidades. Puede servirse a modo de queso fresco, en ensaladas o cremas. También, el
tofu
se suele rebozar y freír, macerar en salsa de soja, preparar a la plancha o en barbacoa, elaborar
patés y albóndigas, etc.
Tempeh
El tempeh es el resultado de la fermentación y parcial cocción de las
soja amarilla, que toma un aspecto muy parecido al de la carne. El tempeh puede ser cocinado de la
misma manera que el tofu.
Carne de soja
La soja texturizada, también conocida como carne de soja
es otra alternativa. En esta ocasión la soja es sometida a un proceso de cocción y presión, y se
comercializa en seco.
Seitán
El seitán es otro popular sustitutivo de la carne. El seitán en realidad
es el gluten de trigo. Se trata del sustitutivo más eficaz de la carne, en lo que a textura se
refiere. Se puede preparar de muchas maneras: frito, a la plancha, como fiambre, etc.
Sustitutivos nutricionales de la carne
Legumbres
Lentejas, judías, garbanzos, soja, etc. son un sustitutivo nutricional básico de
la carne debido a su aporte proteínico. Se `pueden preparar de muchas maneras. La formas de
cocinarlas más común es en modo de sopa, potajes o estofados, aunque existen otras opciones más
atractivas, sobre todo para niños y adolescentes; las croquetas y hamburguesas de cualquier tipo de
legumbre (sobre todo funcionan las de garbanzos o lentejas) son una alternativa diferente y sabrosa
como, por ejemplo, el falafel (modalidad de hamburguesa de garbanzos). También se pueden elaborar
patés, como el hummus, que se prepara con garbanzos cocidos y triturados, a los que se les añade
limón, sésamo, pimentón, ajo, aceite de oliva y comino.
Cereales
Los cereales más conocidos son el arroz, el trigo, la avena, la quinoa,
la tapioca, el maíz y el mijo. Son nutricionalmente muy ricos ya que aportan hidratos de carbono,
proteínas, sales minerales y grasas. Se recomienda que se consuman, en especial, los cereales
integrales ya que conservan más sus propiedades. Las formas en las que se puede cocinar el cereal
son innumerables; paellas, risottos, pastas, panes, etc. También son comunes las albóndigas de
mijo, milanesas de avena y croquetas de arroz.
Verduras
Las verduras son una de las bases de la
dieta vegetariana.
Se suelen consumir crudas ó hervidas, aunque existen multitud de posibilidades para prepararlas:
salsas, cremas, croquetas, albóndigas, sopas, etc.
Soja
La soja es la legumbre que mejor sustituye a la carne una vez procesada
de diversas maneras (tempeh, tofu, carne de soja, etc.), ya que es una materia prima que tiene gran
cantidad de proteínas y grasas (más que cualquier leguminosa). No obstante, la soja también puede
ser un excelente sustitutivo nutricional de la carne cuando es consumida sin ningún procesado en
forma de legumbre o de brotes de soja, siendo uno de los alimentos más populares entre los
vegetarianos y los
veganos.
Además, son numerosos los platos que se preparan a partir de la soja sin procesar (sopas, cocidos,
ensaladas, etc.) |
